什么是专注力？专注力其实是我们注意力的另一种表达，指的是我们把注意力集中在某一事物上的能力。

这种能力是我们进行认知活动的基础条件，对于我们工作、学习、生活至关重要，没有了专注力，我们可能难以完成手上的任务，且易出错，不利于个人的成长和发展。

集中注意力，我们能更有效地吸收新知识、解决问题、完成更复杂的任务。同时，专注力也是我们学习一切事物的基础，有助于我们在处理信息时进行过滤筛选，忽略无关干扰，这对于学习、决策、提高工作效率都事半功倍。

因此，培养专注力就显得尤为重要，在学习和工作中培养专注力可以从以下几个方面入手：

一、创造适宜的环境

1. 减少干扰：

- 我们的注意力会注意很多东西，因此找一个安静的地方学习或工作，远离嘈杂的环境和事物能减少注意力的分散，如玩闹的孩童、精彩的电视、频繁的手机消息等。

2. 整理空间：

- 保持学习或工作区域整洁有序，只摆放必要的物品。我们大脑喜欢有序和单任务处理，而一个凌乱的房间会不断争夺我们的注意力，使我们的认知能力和记忆力过载，很难再集中注意力去学习和处理任务。

二、设定明确的小目标

1. 制定计划：

- 在开始学习或工作之前，设定整体目标，并将目标分解成一个个难度适中的可逐步实现的小目标，对当下所做的事情保持高度专注，对行动中所要面对的挑战对象再进行细分，期间很少会出现“接下来该做什么”。

在注意力高度集中的时候，突然浮现出“接下来该做什么”的疑问，就会把刚才的专注力全部破坏了，我们不得不花时间调整状态，重新集中注意力。所以在学习或工作中为了不让“接下来该做什么”的念头影响自己的专注力，就应该实现把目标细化，并写下来。这样才能保证工作或学习像大河流水一样顺畅。就如同容易进入“心流”状态厨师、匠人、流水线工人等不用考虑“接下来该做什么”，因为他们的流程是固定的，已经变成了身体记忆，根本不用多想。

目标细化，并在朝着目标努力的过程中找到测定自己进步的方法是我们实现“心流”所必不可少的步骤，也是我们培养专注力最佳的方法。

2.其次为每个任务，设定出合理的时间限制，增加紧迫感，提高专注度。

不管多么无聊的工作或作业，只要像奥特曼一样给自己设定一个时间限制，就会紧张起来。我们脑内物质多巴胺喜欢“有点难度的挑战”，当我们给自己设定一个时间限制，多巴胺就会登场，让我们兴奋起来，以高度的专注力迎接挑战。

3. 专注于单一任务

大脑一次只能进行一项有意识的脑力活动，在多任务之间不断切换，不但消耗大量能量，表现和准确性都会下降，并且还容易犯错。

避免同时进行多项任务，一次只专注于一件事情，完成后再进行下一项任务，这样可以提高效率和质量，也能锻炼专注力。

三、运用适当方法

1. 番茄工作法：

- 它是由意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的。其核心就是先极度专注工作25分钟，再休息5分钟，如此循环往复，有点类似于高强度间隙训练法。这种方法即帮忙保持了专注，又避免长时间工作带来的疲劳。

2. 冥想练习：

- 定期进行冥想练习，可以帮助我们提高注意力和自我控制能力。在冥想的过程中，我们可以把注意力全部集中在呼吸上。如果觉察到思想开小差了，我们柔和地把它拉回来就行。坚持这种练习，我们就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维的离散，如此就锻炼了我们的专注力。有研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，还可以让我们的大脑灰质变厚、脑皮层表面积增大，从物理上让我们变得更聪明。

3. 运动和休息：

-运动能够调节人体的各种激素水平，使人充满活力，能以最佳的状态投入到工作中，更容易保持专注。

-适当的运动可以提高大脑的活跃度和注意力，这是因为我们大脑的注意力、意识脑区和运动脑区之间有大量的重叠，所以运动能直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力。

-同时，脑科学的发现也在提示我们运动能够让“神经新生”，运动后再学习、工作或做一些复杂的体力活动以及接触新的人或事，都能让我们新生的神经受到刺激，不断生长，而这些新事物同样有助于我们集中注意力。

-虽然这些都能帮助我们集中注意力，但人的精力是有限的，当我们的精力消耗到一定程度时，注意力就开始不自觉地涣散，思维速度放缓，如果精力继续消耗，我们的学习或工作效率就会进一步降低，出现分心走神的情况，以致一但放松便不想再次投入，从而更易沉迷于舒适的娱乐活动。所以我们学习或工作时不要过度消耗自己，感到精力不足就主动停下来休息，让精力快速回升，为下一次专注工作作准备。

四、培养内在动力

1. 找到兴趣点：

- 一个人如果整天做自己不想做却又不得不做的事情时，日子就会变得灰暗无趣，注意力和情绪就会被事情占据，很难看到其他的角度。而我们要明白任何事物都是两面，既有悲观的一面，也有乐观的一面，既有好玩的一面，也有严肃的一面。我们暂时看不到，但不代表它不存在。我们要尝试从其他方面寻找乐趣、寻找我们感兴趣的点。只有找到了这些，我们才能更好地将注意力集中在上面，激发内在的动力和热情来培养我们的专注力。

2. 自我激励：

- 任何象征着潜在奖赏的活动都会引发多巴胺的分泌，并吸引我们的注意力，这也是有些人对*上瘾、对某个APP上瘾的机制。而这个机制也可以用在我们的学习和工作中，当我们完成了一定的任务或达到一定的目标时，给予自己适当的奖励，如看一场电影、吃一顿美食等来增强自我激励。有了奖赏就会更加努力、更加专注、更加想要达到某个目标。