提高自控能力可以从以下几个方面着手。

首先是设定明确的目标。比如你想要减肥，那就设定一个具体的体重目标和时间期限，目标越明确，你就越有动力去控制自己的行为，像拒绝高热量的食物、坚持锻炼。

制定计划也很重要。把大目标分解成小步骤，以学习为例，计划每天学习的科目和时长，这样按部就班执行会更容易约束自己。

自我监督也能提升自控力。可以通过记录自己的行为来实现，比如记录每天玩手机的时间，当你发现时间过长时，就提醒自己要控制。

改善环境也有助于自控。如果想减少看电视的时间，就把电视遥控器放在不方便拿取的地方。要是周围都是努力工作或者学习的人，你也会受到积极影响。

另外，要学会情绪管理。当你情绪不好时，自控力容易下降，像感到焦虑时可以尝试深呼吸或者做简单的放松练习，让自己平静下来，这样才能更好地控制自己的行为。