训练自己的专注力可以从以下多个方面入手：
一、创造良好的环境
减少干扰源
物理环境对专注力的影响很大。首先要清理学习或工作区域的杂物，只保留与当前任务相关的物品。例如，在准备学习时，把书桌上与学习无关的玩具、零食等都收起来，只留下课本、笔记本和学习用具。同时，要减少电子设备的干扰。如果在学习或工作过程中不需要使用手机，可以将其调至静音模式或者放在另一个房间。电脑上也可以关闭无关的软件和网页推送通知，避免被消息提示音或闪烁的图标所吸引。
打造安静舒适的空间
确保学习或工作环境相对安静。如果周围环境嘈杂，可以使用耳塞或者降噪耳机来减少噪音干扰。此外，保证空间的舒适度也很重要，合适的光线、温度和座椅等都有助于集中注意力。例如，房间的光线应该明亮而柔和，避免过强的直射光或过暗的光线导致眼睛疲劳。座椅的高度要合适，能让身体保持舒适的姿势，防止因身体不适而分心。

二、采用时间管理技巧
番茄工作法
这是一种非常有效的时间管理方法。将时间划分为 25 分钟的工作时段（番茄时间）和 5 分钟的休息时段。在每个番茄时间内，专注于一项任务，不受其他事情干扰。例如，在阅读一本书时，开启一个番茄时间，在这 25 分钟内，全神贯注地阅读，不查看手机、不做其他无关的事情。当 25 分钟结束后，休息 5 分钟，可以起身活动一下、喝口水或者放松眼睛。每完成 4 个番茄时间，可以进行一次较长时间的休息，如 15 - 30 分钟。这种方法可以让大脑在专注和放松之间循环，提高注意力的持久性。
设置任务优先级和时间限制
明确任务的优先级，把最重要的任务放在精力最充沛的时候完成。可以列一个任务清单，按照重要性和紧急程度对任务进行排序。同时，为每个任务设定合理的时间限制，这样可以增加时间紧迫感，促使自己集中注意力。例如，在写一篇论文时，规定自己在两个小时内完成大纲的撰写，这种时间限制会让你更专注于任务，避免拖延。

三、训练注意力的技巧
注意力集中训练游戏和练习
有许多简单的游戏可以帮助训练注意力。比如舒尔特训练法，在一张纸上画一个 5x5 的方格，将 1 - 25 的数字随机填入方格中。然后用手指按顺序指出数字，同时读出声来，记录每次所用的时间。通过不断练习，可以提高注意力的速度和准确性。另外，拼图游戏、找茬游戏等也可以锻炼注意力的稳定性和观察力。
冥想练习
冥想是一种很好的专注力训练方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。刚开始可能会觉得很难集中注意力，杂念不断，但随着练习次数的增加，你会发现自己能够更好地控制注意力，让思维更加平静和专注。可以从每天几分钟开始，逐渐增加时间。

四、调整生活习惯和心态
保证充足的睡眠和合理的饮食
睡眠不足会严重影响注意力。每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，让大脑得到充分的休息。合理的饮食也很重要，摄入富含营养的食物，如富含蛋白质的食物（鸡蛋、牛奶等）、富含维生素的蔬菜水果等，可以为大脑提供充足的能量。例如，早餐吃一碗燕麦粥、一个鸡蛋和一杯牛奶，能够为上午的学习或工作提供稳定的能量支持，有助于保持注意力集中。

培养兴趣和积极的心态
对于要完成的任务，如果有兴趣，会更容易集中注意力。尝试从任务中发现有趣的点或者与自己的兴趣爱好相结合。例如，如果你对历史感兴趣，在学习语文古诗词时，可以了解诗词背后的历史背景，这样会增加学习的吸引力。同时，保持积极的心态也很重要，不要把任务看作是一种负担，而是当作一个提升自己的机会。当遇到困难或者分心的时候，不要过于焦虑，而是调整心态，重新回到任务中。