解决焦虑的实用方法：

1. 呼吸调节：用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，吐气8秒）激活副交感神经，3个循环即可平复情绪。

2. 运动干预：每日30分钟快走或跳绳，促进内啡肽分泌，运动后焦虑值平均降低26%（哈佛研究数据）。

3. 认知重构：将"我做不到"改为"我可以分三步完成"，用具体行动计划替代灾难化想象。

4. 感官锚定：随身携带薄荷精油或压力球，焦虑时通过五感刺激快速回归当下。

5. 时间盒子法：设定15分钟"焦虑时间"集中处理烦恼，其余时段立即转移注意力。

这些方法经临床验证，坚持21天可重建神经反应模式，建议早晚各做5分钟正念冥想巩固效果。